Pourquoi faire du renforcement musculaire ?

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Sur Instagram, je poste régulièrement mes photos de run ou de renforcement musculaire, mais il est vrai que je n’en dis que très peu. Comment je m’entraine ? C’est un peu le sujet de cet article. Alors si vous êtes curieux de savoir comment je m’entraine, vous êtes au bon endroit ! Je n’ai pas la prétention de vous dire comment vous entrainer, car chacun est différent et ce qui me convient ne vous conviendra pas forcément. Mais si vous êtes à la recherche de VOTRE manière à vous de faire du sport, cela peut vous inspirer, vous donner envie de vous y mettre ou vous conforter dans votre manière de vous entrainer.

Lorsqu’on pratique une activité physique, et peu importe l’activité, il est important de varier les entrainements. Notamment lorsqu’on qu’on effectue des gestes répétitifs, comme dans la course à pied. Le geste est répétitif et assez traumatisant pour les articulations. On travaille les mêmes muscles, d’où l’importance de faire autre chose à côté. Le renforcement musculaire s’avère alors le meilleur moyen de varier les entrainements, les intensités et de faire travailler d’autres muscles.

 

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Confidence : en vrai, je suis une fausse coureuse.

Je ne cours pas aussi régulièrement que je le souhaite, il m’arrive de ne faire qu’un run dans la semaine. Quand mes semaines sont chargées, que je suis fatiguée et que je n’ai pas la motivation, je peux comptabiliser qu’un seul run dans la semaine. Certaines semaines, je peux monter jusqu’a 3 runs mais rarement plus. En revanche, il y a des séances que je ne loupe jamais, ce sont celles du renforcement musculaire, car j’ai compris que mes trainings me permettaient de garder ma condition physique en course à pied, même quand je ne cours pas assez.

Au fur et mesure de mes différentes pratiques sportives, de mes entrainements course à pied et natation quand j’étais plus jeune, j’ai appris une chose : le renforcement musculaire, c’est la clé pour n’importe quel autre sport ! Et même pour la vie de tous les jours. Ne rigolez pas, vous êtes en train de vous dire que je fais une découverte alors que tout le monde le dit ? Surement, mais c’est ma prise de conscience à moi, celle qu’on a et qui finit par nous convaincre.

J’ai toujours fait du renforcement musculaire mais sans vraiment avoir conscience de tout ça. Je me suis rendu compte alors de son importance quand j’ai vu que moins de runs n’affectaient pas forcément mes performances si je continuais mes trainings. Je ne dis pas qu’il faut courir moins, je dis juste que parfois l’emploi du temps ne permet pas de caser une séance de running d’une heure alors que 30 min de training dans son salon ça reste faisable. De toute manière, les deux sont complémentaires. Le renforcement est complémentaire de TOUS les sports et de la vie quotidienne.

Qu’est ce que le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire est une activité qui permet d’exercer en priorité les muscles. C’est fou non ? Cela consiste en un travail de mouvement qui va permettre de travailler un muscle en particulier ou un groupe musculaire. Ce travail va renforcer le muscle pour qu’il soit plus endurant ou plus fort, selon l’objectif fixé. Cela ne veut pas dire que vous allez forcément avoir de plus gros muscles, tout dépend de votre objectif et de la manière dont vous faites votre renforcement musculaire. Le fait de faire travailler votre muscle va obligatoirement le renforcer et son aspect en sera modifié, mais en bien.

Il y a énormément de façons de faire du renforcement musculaire, il faut juste trouver celle qui vous convient, qui est adaptée à votre pratique et qui vous plait. Ce qui est formidable avec le sport en général et le renforcement musculaire, c’est que chaque mouvement, chaque entrainement, va avoir un impact positif sur votre corps (si le mouvement est bien exécuté, si votre pratique sportive est réalisée dans des conditions saines, bien entendu). En d’autres termes, si un même mouvement est exécuté d’une manière bien précise, il va répondre à un objectif. Je vous donne un exemple en musculation, c’est le plus parlant : vous exécutez ce mouvement avec une charge très lourde et peu de répétitions, vous allez surtout travailler sur le volume du muscle. Le muscle possède plusieurs capacités : l’endurance, la force et la résistance. Et c’est grâce au renforcement musculaire que vous allez travailler ces différents aspects.

Il existe donc plusieurs manières d’exercer un mouvement en renforcement musculaire :

  • Un mouvement avec charges lourdes et peu de répétitions
  • Un mouvement avec charges moyennes et plus de répétions
  • Un mouvement en poids de corps (c’est à dire sans charge)
  • Une exécution du mouvement en statistique
  • Une exécution du mouvement en dynamique
  • Une exécution du mouvement ultra lente

Vous êtes un peu perdu ? Retenez juste que c’est la contraction du muscle qui va permettre de travailler une ou plusieurs de ses capacités (rappelez-vous : l’endurance, la force et la résistance). Il faut donc combiner dans son entrainement plusieurs mouvements ET plusieurs manières de contractions (lente, rapide, statique et avec et sans charges…) pour que cela soit complet.

Comment je fais ?

Dans mes « trainings » j’essaye de combiner un peu de tout. Et la meilleure façon que j’ai trouvée c’est de le faire sous forme de circuit training. Ma salle de sport en propose mais il est très facile de se faire son propre petit training en sélectionnant des mouvements que vous avez envie de faire. J’affectionne particulièrement les exercices en poids de corps et depuis que je m’entraine, j’ai compris que c’est ce qui me convient le mieux.
Pour ma part, je fais donc dans la semaine (hors running) :

  • 1 cours de circuit training qui combine cardio et renforcement musculaire : 45 min
  • 1 cours de cuisses-abdos-fessiers : 45 min
  • 1 ou 2 circuits trainings que je fais moi-même : 30 à 40 min selon le temps que j’ai.

Comme je vous ai dit, c’est une semaine type, mais très souvent, cela varie en fonction de mon emploi du temps et des impératifs. Il peut arriver que j’en fasse moins ou plus, que je rajoute un cours d’abdos par ci, que je troque le cours de cuisses-abdos pour aller boire un verre avec mes amis, rien est fixe et c’est ce qui me plait !

Pour vous éclairer, voici comment sont construits les trainings à la salle et ce que je fais. Dans les deux cas, ce sont des mouvements qu’on effectue de manière dynamique, ou en statique, ou avec une exécution lente, ou alors très rapide, avec charges ou sans.En revanche, ce que je ne fais jamais, simplement parce que je n’aime pas ça, ce sont les mouvements de musculation pur et dur, sur machine. J’en ai fait, et ce n’est pas ce que je préfère.

Les cours de circuit training :

  • 3 mouvements exécutés chacun sur 30 secondes + 10 à 15 secondes de récupération, cette série est répétée 2 fois. Et en tout on effectue cette série environ 5 à 6 fois, en changeant les mouvements dans chaque bloc.

Mes trainings :

  • 4 ou 5 mouvements exécutés sur 30 à 45 secondes (selon le temps que j’ai) avec 10 secondes de récupération entre chaque. Cette série je la fais 4 ou 5 fois (toujours selon mon envie).

Quel que soit le training, les mouvements sont toujours très simples et fonctionnels. Ils permettent de travailler les principaux groupes musculaires, ceux qui nous servent pour la course à pied (ou dans les autres sports) mais aussi dans la vie de tous les jours. Ce sont en général des squats, des fentes, des pompes, des burpees, du gainage, avec toujours des variantes pour ne pas que le corps s’habitue trop longtemps. Si vous ne savez pas quoi faire comme exercice, regardez des vidéos, et inspirez-vous-en. En revanche, je vous conseille vraiment de rester sur des mouvements simples, surtout si vous débutez. Cela ne sert à rien de vouloir faire compliqué et difficile dès le début. Un mouvement simple exécuté de la bonne manière est 100 fois plus efficace qu’un mouvement compliqué, que vous aurez du mal à faire. Vous pourriez en plus vous blesser.

Quels sont les bénéfices ?

 Gagner en puissance

En travaillant vos muscles, vous les soumettez à des exercices de plus en plus difficiles, ils vont donc se renforcer et devenir plus forts. Et en course à pied, cela va permettre à votre foulée d’être plus puissante, vos appuis vont être beaucoup plus sûrs.

Gagner en stabilité

Un muscle plus fort, c’est aussi un corps plus stable, vous êtes gainé et vous allez pouvoir vous adapter à plusieurs types de terrain ou de parcours. Sur un terrain escarpé par exemple, vous serez plus amène d’encaisser les différences de niveau.

Affiner / tonifier sa silhouette

Vous augmentez votre masse musculaire (pas le volume), et les muscles consomment beaucoup plus de calories que la masse grasse. Vous brulerez donc plus de calories et votre silhouette va s’affiner. Il faut être patient tout de même, je tiens à dire. On n’obtient pas des résultats au bout de 2 semaines mais si vous êtes régulier et que vous faites attention à avoir une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs.

Renforcer tout le corps de manière générale

Les tendons, les os, les muscles, votre mental, tout sera renforcé ! Et c’est la clé pour un corps en bonne santé qui résiste aux aléas du quotidien, que ce soit physique ou moral. Et ça c’est le plus important ♡ .

Réduire les risques de blessures

Comme pour tous les bénéfices cités plus haut, des muscles tonifiés vont réduire les risques de blessure, car vous aurez une structure musculaire capable de supporter physiquement beaucoup plus de choses.

 

 

Voilà, c’était un peu long, et il y aurait encore tellement de choses à dire ! Vous avez l’essentiel, c’est à vous de trouver la manière dont vous aimez vous entrainer, pour toujours garder la motivation et l’envie. Mais n’oubliez pas qu’il faut aussi savoir sortir de cette fameuse zone de confort et toujours varier les entrainements, c’est ça qui va vous permettre de progresser. Je tiens par ailleurs à préciser que toutes ces informations viennent de professionnels. Je me documente et je lis beaucoup de choses sur le sujet. Pour chaque élément, je m’assure toujours qu’il provient de sources sûres. Quand je pense savoir quelque chose mais que je ne suis pas certaine que cela soit vrai, je ne vous en parle pas. Le programme d’entrainement que je fais me convient, je ne peux pas dire s’il vous conviendra. Dans tous les cas, je ne vous donnerai pas de programme type car ce n’est pas mon métier.

Vous êtes convaincu ? Racontez-moi comment vous vous entrainez ! 

 

renforcement musculaire

24 Replies to “Pourquoi faire du renforcement musculaire ?”

  1. Hello ! Je pense que le renforcement musculaire n’est pas vraiment mon truc, je trouve ça un peu ennuyeux. Par contre (et c’est peut-être contradictoire), je pense que le yoga aide beaucoup à étirer les muscles et la colonne vertébrale, à affiner la silhouette également, et à muscler en profondeur. Et tout ça en ressortant avec zénitude 😀
    A bientôt ! Claire

    1. Hello Claire ! Je comprends que tu puisses trouver ça ennuyeux car c’est des mouvements répétitifs mais il faut varier, et je mets toujours un peu de cardio dedans pour m’amuser ! Et comme je le dis, chacun sa pratique, le renforcement consolide les muscles et au final comme le yoga, qui lui fait vraiment travailler les muscles profonds (et c’est d’ailleurs les muscles les plus importants) donc tu as tout bon avec le yoga également ! Avec en plus le coté zen + étirement !
      Des bisous, à bientôt 🙂

  2. Le renforcement musculaire, c’est LA chose que je ne prends pas le temps de faire. -__-
    Et pourtant je devrais car mes lombaires souffrent assez en ce moment.
    Je vais tâcher de m’y mettre ce soir ! 🙂

    1. Hello Sophie ! Le renforcement c’est super en plus pour les douleurs lombaires ! Je te conseille les vidéos de Lucile Woodward qui fait toujours bien attention a bien expliqué les mouvements pour qu’ils soient fait dans les meilleures conditions 🙂 Allez, y a plus qu’a s’y mettre ! Bon courage ! ♡

  3. Hello Pauline! J’aime beaucoup ton article 🙂 Il est bien organisé et explique bien toutes les choses à savoir sur le renforcement musculaire. Personnellement je fais 3 séances d’une heure de fitness par semaine. Dans la première, je travaille tout ce qui est bas du corps,
    . Dans la seconde je muscle en finesse tout le haut du corps. Et dans la dernière je travaille l’ensemble du corps. Comme tu le dis, je trouve ça important que les séances ne soient pas fixes car il faut aussi avoir une vie sociale et ne pas faire passer le sport avant « tout ». J’ai eu une période où je refusais une sortie entre amies car il fallait que je fasse ma séance et que c’était primordial. Aujourd’hui, je ne résonne absolument plus de cette façon. Bref, j’aime beaucoup cet article vraiment hyper clair et avec des bons conseils 🙂 . Bisous et à bientôt. Romy

    1. Hello Romane,
      Merci beaucoup pour ton commentaire, ça fait toujours très plaisir de savoir qu’un article plait et surtout qu’il est clair malgré les aspects un peu techniques parfois ! Ton programme m’a l’air très bien, de mon coté, je distingue très peu le haut et le bas du corps. En général, je mixe les deux, c’est ce que je préfère ! Mais comme tu as dit, il faut faire comme on a envie, et toujours se garder un créneau pour ses amis 🙂 J’ai également eu cette période, où je préparais une course et j’étais tellement à fond, que je ne faisais plus rien en dehors. Mais je pense que parfois c’est peut-être nécessaire de passer par là pour justement trouver le bon équilibre après ! Il faut juste en prendre conscience ! A bientôt ♡

  4. Hello, comme toi, j’alterne renforcement musculaire et cardio. Pour le cardio, c’ets soit en salle sur des machines, soit du running dehors. pour le renforcement musculaire, c’est yoga (on y pense pas assez, mais les muscles travaillent vraiment beaucoup au yoga, c’est du gainage non stop!) et exercices à la maison. Je fais du circuit training aussi de temps en temps dans un club de boxe et j’adore! Bises

    1. Hello Mathilde !
      Oui le yoga est parfaitement approprié pour renforcer les muscles, je dirais même qu’il fait travailler encore plus les muscles profonds et c’est ceux la qui comptent le plus !
      C’est le yoga que je devrais rajouter à ma routine mais je n’ai pas réussi à me trouver un créneau… 😓
      Et la boxe, c’est un super sport pour bosser tous les muscles avec le cardio ! Et un bon exutoire !
      A bientôt ♡

  5. Coucou! je suis d’accord avec toi le renforcement musculaire aide à ne plus se faire mal. J’aime aussi rajouter des séances de yoga et pilate grâce à gym direct. bisous

    1. Coucou Mélanie ! C’est la clé même pour éviter les blessures et avec du yoga c’est encore mieux, pour plein d’autres aspects ! Moi c’est ce qui me manque dans ma routine, le yoga, j’aimerai bien m’y mettre mais je ne sais pas où le caser dans mon emploi du temps ! Je devrais prendre le temps au moins pour essayer avec l’aide d’une vidéo !
      A Bientôt ♡

  6. Coucou 🙂
    Pour ma part j’ai commencé le sport en salle. C’est ma deuxième semaine et pour une reprise je m’en sort pas trop mal !
    On m’a fait un programme renforcement musculaire avec abdos (latéraux et superman) 45 sec, cuisses, dorsaux et du cardio pour finir entre 15 mouvements et cardio 15 min (tout ça je le répète entre 2 et 3 fois). Tout comme toi je suis en manque de motivation pour courir et ce n’est pas pour moi au final. En salle, au moins je m’y tiens régulièrement. Je me suis inscrite pour l’année j’espère que ce me sera bénéfique à long terme ! Des bisous et super articles !

    1. Hello Julie,
      Avec un programme, on tient mieux et on est souvent plus motivé ! Donc continue sur ta lancée ! En tout cas ton programme à l’air très bien ! C’est important de travailler sa ceinture abdominale 🙂 Moi c’est juste que j’ai du mal à aller courir en fin de journée, donc je m’adapte ! Je cours le matin (j’ai écrit un article à ce sujet d’ailleurs) et je fais mon renforcement le soir !
      En tout cas si tu maintien tes efforts, c’est certain ça sera bénéfique !
      A bientôt <3

  7. Cet article était vraiment sympa. Il est très complet, précis et intéressant. Merci !

    Bisous, et bonne journée.

    Manon,
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    1. Ravie qu’il te plaise alors ! Merci pour ton commentaire ♡ Bonne journée à toi également, à Bientôt !

  8. Je garde ton article sous le coude, je n’ai aucune motivation l’été mais en général à la rentrée je veux vraiment me « reprendre en main », donc faire du sport ahah 🙂

    1. Allez hop prête pour la rentrée ! Le renfo c’est facile à intégrer dans son emploi du temps, 20min par ci 30 min par là c’est faisable 🙂

  9. Hello Pauline,
    Comme tous tes autres articles «SPORT», je me retrouve vraiment dans ce que tu peux y dire. D’ailleurs, je trouve celui-ci particulièrement bien rédigé, tu es claire et précise sans trop t’éparpiller (parce que comme tu le dis, il y a beaucoup à dire sur le sujet).
    Tout comme toi, je ne cours pas de façon régulière, je ne me fixe jamais un nombre de sorties ou un type de sorties particulier. La course à pieds est avant tout un plaisir et je souhaite que ça en reste un. Le renforcement musculaire est par contre un INDISPENSABLE pour moi. Je m’y suis mise de façon régulière il y a 4 ans maintenant, et je me rends compte que je n’ai jamais arrêté depuis. Je le pratique principalement à la maison (en salle de sport parfois) et c’est ce qui me convient le plus. Au fur et à mesure de ces années, je me suis beaucoup renseignée, j’ai lu et regardé pas mal d’entrainement et j’ai trouvé ce qu’il me correspondait. J’ai découvert un bon nombre d’exercices, ce qui me permet de me faire des séances variées et de ne jamais m’ennuyer (c’est sûrement pour ça que je n’ai jamais arrêté et que je reste motivée). Je fais entre 3 et 4 séances de renforcement musculaire par semaine dans lesquels je travaille plus ou moins tout le corps (je ne fais pas de séances axées bas ou haut du corps lorsque je m’entraîne à la maison, par contre avec charges à la salle, oui). J’essaie aussi de finir mes séances par un petit peu de stretching ou me fait une séance dédiée le week-end.
    A bientôt,

    Marie

    1. Hello Marie,
      Ton commentaire me fait énormément plaisir, c’est toujours super d’avoir des retours comme le tien pour un article qu’on prend vraiment soin de rendre clair et intéressant, je te remercie 😌 Je suis ravie également que tu t’y retrouves dans mon façon de voir les choses, le sport c’est avant tout un plaisir, on peut avoir envie de faire de la compétition ou pas, mais il faut que ça reste une envie.
      J’adore courir pour le sentiment de liberté qu’on peut avoir, alors quand j’y vais c’est surtout pour ça, et pour me maintenir en forme. Et quand je prépare une course, ce qui n’arrive pas souvent au final, je fais des séances un peu plus ciblées mais comme c’est sur une courte période, j’y prends plaisir aussi. Ca fait du bien de temps en temps de sortir de sa zone de confort. Et puis les trainings à la salle, je m’amuse, je change d’exercice, de temps de travail, tout est modulable ce qui permet de ne jamais s’ennuyer ! Finalement ton programme ressemble beaucoup au mien 😀
      Je fais aussi des étirements mais un peu plus éloignés de l’entrainement, plutôt le soir avant de me coucher, ça permet de se détendre un peu avant l’endormissement !🌛
      A bientôt ♡ Et merci encore 💙

      1. Oui c’est vrai, nos programmes sont similaires 😀.
        Oui c’est vrai que les étirements en fin de journée c’est l’idéal pour relâcher toutes les tensions et se détendre avant de se coucher, je vais y penser. D’ailleurs, j’entends et lis parfois que les étirements sont à faire juste après la séance, parfois plus tard, parfois au moins 24h après l’entraînement… De quoi se perdre avec tous ces avis divergents. As-tu trouvé des informations claires à ce sujet ?
        Belle journée, à très vite, ♡

        1. Alors moi aussi j’en entends beaucoup. Mon kiné m’a dit étirements éloignés de la séance de sport, 1h après au minimum, le temps de laisser refroidir les muscles, car tout de suite après la séance, les muscles sont déjà plus ou moins affectés par les différentes contractions, des petites lésions ont été faites, et donc étirer juste après c’est accentuer le phénomène. On peut quand même en faire mais pas plus de 30 secondes et sans vraiment forcer. C’est plus pour se détendre, faire redescendre le cardio.
          Donc depuis les infos de mon kiné, je fais vraiment ma bonne séance de stretching le soir. Et quand je suis à la salle et qu’à la fin du cours le prof fait quelques étirements c’est sans pression ✌🏻
          A bientôt Marie ! <3

  10. Hello,
    Super article, très complet. Je suis moi aussi une adepte du training, comme toi j’y vois un réel bénéfice sur la course. Je fais 1 à 2 séances de renfo par semaine. Je fonctionne aussi en circuit training. Je sélectionne 5 exercices que je répète 3 à 4 fois.
    Je connaissais ton compte IG et je découvre avec plaisir ton blog. J’aime beaucoup ta façon d’écrire ! Continue comme ça.
    A bientôt,
    Justine 🙂

    1. Hello Justine,
      Merci pour ton retour, ça me fait super plaisir ! Les circuits training c’est le mieux pour travailler efficacement sans jamais s’ennuyer ! Je te souhaite la bienvenue alors ici et à bientôt ♡

  11. Tous ces conseils sont forts intéressants. Dans quelle salle t’entraines-tu ? Merci à bientôt

    1. Avec plaisir Magali ! Je m’entraîne à Freeness, aux Minimes 😊 Bonne journée !

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