Mon premier marathon : ma préparation

Quand on décide de se lancer dans son premier marathon, on ne sait pas toujours où l’on va ! Si l’on est un minimum conscient de ce que ça représente comme épreuve et de ce que ça implique comme préparation, on essaye de chercher toutes les informations possibles pour s’y préparer au mieux.

Pour ma part, j’ai surtout suivi les conseils de mes copines qui avaient toutes déjà couru un marathon. J’ai écouté Manuel mon coach qui m’a suivi sur la partie renforcement musculaire. Et puis toutes les personnes qui m’ont distillé conseils et suggestions. Je me suis dit qu’un article pour vous en dire un peu plus sur la manière dont j’avais préparé ce premier marathon serait peut-être le bienvenu ?

C’est surtout du bon sens selon moi, j’ai essayé ce qu’on m’a conseillé, j’ai ajusté en fonction de ce que je préférais et finalement c’est comme ça que l’on trouve le juste milieu ! Même si ce n’est pas une science exacte, que rien n’est jamais acquis, on finit par savoir que qui est bon pour nous.

 

Le plan d’entrainement

Sur internet, on en trouve des centaines, c’est parfois très compliqué de savoir lequel choisir. Si vous êtes en club ou si vous avez un coach qui vous suit sur la partie course à pied, alors vous pourrez avoir un entrainement personnalisé. Mais dans l’ensemble, les plans d’entrainement pour un marathon sont sensiblement la même chose, ce sont les allures qui vont changer en fonction de votre niveau et votre objectif. Une préparation marathon est constituée de plusieurs « blocs » de travail spécifique : fractionné court, fractionné long, sortie en endurance fondamentale. C’est surtout en ce sens que les plans vont se ressembler. C’est le détail des séances qui vont varier mais l’objectif final sera le même.

Pour ma part, j’ai pris le plan d’entrainement sur le même site qui m’avait fourni celui pour mon premier semi-marathon. J’avais apprécié le fait que les séances soient plutôt simples à comprendre. C’est important quand on s’entraine « seule », c’est à dire sans coach. Ce que j’aime dans ce type de plan, c’est que les allures sont annoncées en temps et non en pourcentage de fréquence cardiaque.

Sur certains plans d’entrainements, il faut par exemple courir à 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) et pour moi c’est déjà trop compliqué. Bien que je pense que s’entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque est la meilleure façon de le faire, je ne suis pas trop à l’aise avec les pourcentages ! Ça sous-entend quand même une bonne connaissance de sa VO2max, de faire quelques calculs au préalable, et je n’aurai pas été certaine de tout bien faire. Si vous avez la possibilité de le faire comme telle, alors je ne peux que vous encourager.

En revanche, si vous êtes comme moi : un peu flemmarde du calcul, prenez un plan simple, ça vous motivera et vous serez assuré de faire les séances correctement.

J’ai donc pris mon plan de 4h sur Nutratletic: 4 séances par semaine sur 8 semaines. Mais selon vos disponibilités, vous pourrez choisir le même type de plan sur 10 semaines avec 3 séances au lieu de 4.  C’est gratuit et vous en avez plein d’autres pour tous les distances et objectifs. Laurie, Julie et moi avions pris le même plan avec des objectifs différents. Nous avons pu donc faire tous nos entrainements ensemble, seules les allures changeaient.

Pour ce qui est du contenu, les séances étaient réparties comme cela :

 Une séance de fractionné « court » qu’on réalisait sur piste

 Un footing de 1h15 max selon la semaine, en faible intensité

Un fractionné « long » qu’on réalisait hors piste

Une sortie longue entre 1h30 et 2h

Comment gérer ses entrainements ?

On arrive au point un peu sensible, ce n’est jamais facile de tout gérer quand on travaille. Il faut juste un peu d’organisation. J’ai aussi eu la chance de m’entrainer quasiment tout le temps avec mes copines, ça motive et l’on ne peut pas annuler une séance par flemme quand on sait qu’elles nous attendent.

L’important dans votre préparation, c’est de vous fixer uniquement cet objectif de marathon. Ne dispersez pas vos efforts et concentrez-vous sur ce qui est important sur le moment. Vous voulez finir votre marathon dans de bonnes conditions et sans blessures ? Donnez-vous les moyens d’y parvenir en vous focalisant là-dessus. Une préparation marathon, ça ne dure qu’un temps. Vous pourrez ensuite passez à autre chose et vous fixez d’autres objectifs.

Avec le travail, j’ai dû m’organiser dès le début. J’avais mon plan d’entrainement dans mon téléphone. Tous les dimanches soirs, je rentrais mes séances de la semaine suivante sur ma montre. Est-ce que j’ai respecté le plan à la lettre ? Non. Il m’est arrivé de switcher des séances par fatigue ou manque de temps , d’adapter en fonction de mon état physique. Je ne suis pas sportive de haut niveau, je fais comme je peux, avec le travail, les contraintes perso et c’est déjà très bien.

Comment gérer la fatigue ?

J’ai choisi une préparation sur 8 semaines. Et j’en suis bien contente. Nous avons croisé nos entrainements avec des coureurs qui se lançaient dans une préparation de 12 semaines pour le marathon de La Rochelle. Avec le recul, 12 semaines ça aurait été beaucoup trop pour moi. Il faut maintenir un rythme sur 12 semaines, et avec la fatigue, je pense que de mon côté, ça aurait été contre-productif. Comme c’est aussi beaucoup de contraintes d’organisation, j’ai préféré concentrer mon énergie sur 8 semaines plutôt que 12 ! C’est vous qui choisissez de toute façon !

Pour gérer la fatigue, il n’y a pas de secret, il faut s’écouter et se reposer le plus possible. Les 3 premières semaines de la préparation, j’ai voulu tout bien faire, j’étais ultra motivée, hyper assidue, et j’ai même enchainé 9 jours de sport sans aucun repos, en alternant course à pied et renforcement. Je savais que ce n’était pas bien de ne prendre aucun repos mais comme je voulais trop bien faire, je ne m’écoutais pas. Puis comme il fallait s’en douter, j’ai commencé à être très fatiguée, j’ai compris qu’il fallait que je ralentisse le rythme si je voulais aller au bout de la prépa. Quitte à supprimer par exemple le footing « tranquille ». L’important c’est de garder au moins les séances de fractionné et la sortie longue du dimanche.

Pour le reste, il faut savoir se reposer, sortir mais rentrer plus tôt, choisir un verre de Perrier plutôt qu’un verre d’alcool car l’alcool ça fatigue. Se coucher tôt, et accepter de se garder du temps pour ne rien faire ! Ça n’a pas été facile pour moi, j’ai du mal à rester inactive mais je ressentais le besoin de ne rien faire. C’est beaucoup de contrainte vu comme ça, mais c’est à vous de gérer comme vous le sentez. Personnellement, je ne fais quasiment jamais de préparation spécifique durant l’année alors sur 8 semaines, me concentrer sur uniquement mon objectif de marathon ne pose pas de problème. J’apprécierais encore plus les moments où tout sera passé !

Le renforcement musculaire

Si vous avez lu mon article sur mes entrainements en renforcement musculaire, vous savez que j’adore ça ! Je fais d’ailleurs en temps normal, plus de renforcement musculaire que de course à pied. Avec la préparation, je suis passée à 4 entrainements course à pied par semaine et j’ai voulu maintenir au minimum 2 séances de training. Surtout pendant un marathon, le renforcement est primordial pour éviter les blessures. Lorsqu’on court, on réalise quasiment tout le temps le même mouvement. C’est répétitif et il est donc très important de renforcer ses points faibles avec des exercices spécifiques afin d’équilibrer le tout !

J’ai eu la chance d’être encadré dans cette partie par Manuel. Il m’a proposé de me suivre durant ma préparation. Je n’aurai jamais pensé travailler autrement et si bien ! Manuel a très vite compris où étaient mes points faibles, et a su me faire travailler également sur des exercices qui me permettraient de renforcer les muscles très sollicités par la course à pied. J’ai adoré son approche, pour lui l’important c’est de faire du sport dans le respect de son corps et de sa santé. Il ne vous fera pas de programme pour atteindre des objectifs impossibles. Les séances doivent venir compléter son sport ou alors vous permettre d’être en forme musculairement pour toutes les activités quotidiennes.

Avec Manuel, nous avons beaucoup travaillé sur mon explosivité, c’est l’une de mes plus grandes faiblesses. C’est-à-dire que mes capacités à déclencher une contraction musculaire en un minimum de temps sont assez limitées (en résumé). En soi ce n’est pas un problème dans le sens où je préparais un marathon. Mais c’est toujours utile de travailler de telle sorte à être un peu plus équilibré dans sa pratique. Ce manque d’explosivité, ça a toujours été mon point faible. C’est d’ailleurs pourquoi je suis plus à l’aise sur les longues distances en course à pied.

En plus du coaching, je faisais un cours de circuit training et de renforcement musculaire cuisses – abdos- fessiers à la salle. J’ai testé le yoga mais je n’ai pas tenu sur la durée… même si je sais que c’est très complémentaire.

L’alimentation

Je n’ai pas changé mes habitudes, je mange déjà plutôt sainement toute l’année. J’ai fait attention 2 semaines avant la course. Pas en termes de quantité mais plutôt en termes de qualité. J’ai fait attention à bien avoir tous les nutriments : protéines, féculents et lipides en quantité suffisante. Souvent avec le manque de temps, je zappe les protéines… C’est en fait l’aliment que j’oublie le plus souvent. J’ai donc fait l’effort de les intégrer un peu plus.

Deux à trois jours avant, il est conseillé d’éviter les légumes et les fruits, qui contiennent trop de fibres pour mettre la digestion au repos. Tout dépend de vous au final ! Si vous êtes fragile à ce niveau-là, il est certain qu’il n’est pas préférable de surcharger son organisme de fibres. Pour ma part, j’ai appliqué qu’à moitié ce conseil : c’est seulement la veille de la course où j’ai évité les fruits. Je me suis quand même gardé une portion de courgettes avec mon repas parce que… je ne peux pas manger sans légume !

Le matin de la course, j’ai pris mon gâteau sport de la marque Overstim. C’est un produit que j’ai l’habitude de consommer le matin d’une course, c’est très énergique et en même temps très digeste. On peut le prendre 1h avant et c’est largement suffisant. Laurie et moi sommes convaincus par ce gâteau, c’est important d’avoir confiance en son petit déjeuner le matin d’une course ! Ce que je fais en général c’est que je le fais la veille. Pour une course comme un marathon, ou semi, je prends la moitié du gâteau (taille classique d’un moule à gâteau). Et le reste je le congèle pour le manger sur une prochaine course. C’est hyper simple, on mélange la préparation avec de l’eau et au four pendant 40 min. Alors clairement, oui… c’est un peu chimique mais au goût c’est très bon ! Personnellement, je ne me prends pas la tête, je sais que je le digère bien et je n’en consomme pas non plus tous les matins.

La récupération

Le plus important ? Avec l’alimentation. Inutile de vous dire que vous pouvez avoir le meilleur plan d’entrainement possible, si vous ne respectez les phases de récupération, ça ne vaut pas grand chose ! Je pense que si Manuel, mon coach lisait cette ligne, il m’enverrait le gym ball dans la tête… Pas qu’il aurait été en désaccord, mais c’est plutôt la phrase qu’il a du me répéter le plus souvent ! Au début de la préparation, ça a été dur pour moi d’intégrer cela. Je voulais tout faire et bien, en oubliant que la récupération était tout aussi importante. Mais j’ai vite compris qu’il fallait que le prenne le temps de me reposer vraiment, d’accepter d’avoir des moments où je ne fais rien. Pas seulement au niveau sport, mais dans le quotidien, prendre du temps off. J’ai vraiment du mal à ne rien faire, même quand je suis fatiguée, je ne peux pas m’empêcher d’être active.

Pour optimiser la récupération, j’ai quelques rituels que j’aime bien faire, qui ne sont pas nouveaux et qui ont déjà prouvé leur efficacité. Je ne vous apprends rien mais ça a plutôt bien marché pour moi.

 Après chaque sortie longue, je buvais 1L de Saint-Yorre sur la journée. C’est riche en minéraux et parfait pour recharger les batteries. Avec la transpiration, on perd beaucoup de minéraux, il faut donc compenser cette perte. J’alternais bien sûr avec de l’eau « classique ». Si vous n’aimez pas les eaux pétillantes, il y’a plein d’autres eaux riches en minéraux comme la Vichy ou la Quézac. À vous de voir ! Pour ma part, je sentais vraiment les effets positifs, ma récupération était plus rapide en combinant mes autres astuces.

L’eau froide sur les jambes après la sortie…oui c’est froid. Mais oui ça fait du bien ! Après avoir testé la cryothérapie il y’a quelque temps, j’ai été convaincu des bienfaits du froid. L’eau froide de la douche peut suffire à réactiver la circulation sanguine et la sensation de fraicheur fait extrêmement de bien après une longue sortie !

Les jambes surélevées pendant quelques minutes, comme pour l’eau froide, ça réactive la circulation et les jambes sont plus légères.

De bonnes séances d’étirements. C’est quelque chose que je ne loupe plus depuis qu’il y a deux ans, je me suis blessée à cause d’un manque d’étirement. Désormais, je me fais un petit quart d’heure de stretching après chaque grosse séance (fractionnés , sorties longues ou training). J’étire principalement les gros groupes musculaires, que je fais toujours quelques heures après la séance, juste avant de me coucher. C’est souvent une contrainte, on trouve toujours une excuse mais il faut s’y tenir !

Et l’alimentation. Là aussi, je ne vous apprends rien, une bonne alimentation c’est déjà une bonne partie de la récupération. Je ne vais pas vous donner des repas types, mais juste le fait de manger sainement et de façon équilibrée, c’est le mieux que vous puissiez faire.

 

Pendant le marathon

 

L’équipement

Pour mon marathon, je n’ai pas investi dans du matériel spécifique. J’ai acheté une paire de baskets car les miennes étaient pour du 10km / semi-marathon. Je me suis tournée vers un modèle que je connaissais déjà très bien : les Ultra Boost d’Adidas. J’avais eu ce modèle quelque temps avant et j’avais adoré. Elles commençaient à arriver en fin de vie, j’ai donc préféré débuter ma prépa sur une paire toute neuve.

Les chaussettes de compression, que je mets sur les longues distances, ont plus un aspect psychologique qu’autre chose. Quand je les mets, c’est les jours de course longue distance, ça me met en condition. Et j’aime le rose. Mais ça, vous l’aurez compris ! Je ne sais pas si ça favorise la circulation, certains ne sont pas d’accord, d’autres y trouvent un intérêt, mais le mieux reste encore de tester par vous-même !

Les ravitaillements

J’ai opté pour avoir mes propres ravitaillements : eau et gels. Sur les courses, on ne sait jamais à l’avance ce qu’il peut avoir, et je préfère être sûre de ce que je prends. Je ne voulais pas m’arrêter non plus par peur d’avoir du mal à repartir ensuite ! Pour l’eau, je n’ai jamais réussi à boire dans un verre en courant ! Au début de la prépa, je n’étais pas du tout convaincue de courir avec mon camelback, j’avais peur d’être gêné. Je l’utilisais déjà sur mes trails mais c’était différent, sur un trail je suis moins focaliser sur la performance. Puis j’ai essayé pendant 2 sorties longues. J’ai finalement vite compris tout l’intérêt et finalement il se fait vite oublié ! Ça permet de boire vraiment très régulièrement, et vous connaissez l’importance d’une bonne hydratation pendant une course ! J’ai bu environ toutes les 10 min, juste une ou 2 gorgées, assez pour ne jamais être assoiffé. Certains conseillent d’y mettre un produit énergétique ou autre, personnellement, je mets uniquement de l’eau. J’ai l’habitude et je n’aime pas du tout les boissons sucrées.

Pour le « solide », j’ai alterné gels énergétiques et dattes tous les 5km. Toujours de la marque Overstim, j’ai pris 4 gels dans un ordre spécifique, car chaque gel avait une fonction. Je n’ai pas eu besoin de les tester mais il est certain que tout nouveau produit nécessite un test en condition. Je voulais rajouter un ravitaillement un peu plus « naturel » à mes gels, c’est pourquoi j’ai choisi des dattes. J’adore ça. C’est très sucré et la texture n’est pas trop « dure » comme les abricots secs par exemple. Comme je n’avais encore jamais testé sur course, les dattes ont été mes seuls ravitaillements « test » pendant toutes mes sorties longues.

Les petits détails en +

De la crème Nok pour éviter les frottements et ampoules. Sur les conseils de mon podologue, j’en ai appliqué toute la semaine précédant le marathon.

Boire de l’eau après chaque prise de gel. Par petite gorgée, il faut alterner les deux.

Être régulier et consulter sa montre pour vérifier qu’on est à la bonne allure (celle où on se sent bien)

 

Un article long mais je voulais vraiment vous donner toutes les petites astuces qui m’ont permis de bien me préparer. Je ne peux que vous encourager à vous renseigner, auprès de marathoniens, auprès d’experts (= coach ou sportifs de haut niveau) et d’adapter toutes ces informations à votre situation.

Préparation Marathon

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Préparation Marathon

Et vous comment s’est passé votre préparation ? Quels sont vos astuces et conseils ? 

 

 

 

 

9 Replies to “Mon premier marathon : ma préparation”

  1. Phénomène de surcompensation: c’est pendant les phases de repos que le muscle se « développe » Popo!!!
    😃
    Pour les douches froides: pour le frileux alterner chaud-froid-chaud-froid sur un temps que vous pouvez tenir 30″/30″ – 1’/1′ …

    1. Oui exact mais ce n’est pas toujours simple d’intégrer ça dans sa tête ! Après je ne cherche pas à « développer » mes muscles, plus à faire en sorte qu’ils se « reconstruisent » après l’effort😊
      Merci pour les conseils de frileux !❄️❄️
      A bientôt !

  2. Je garde cet article précieusement de côté pour les années à venir (et je viendrai sans doute t’embêter pour quelques conseils supplémentaires).
    J’aime aussi bien courir seule, qu’accompagnée, mais je pense effectivement que partager une préparation à plusieurs est un atout indéniable. Comme tu le dis, pas d’excuse pour louper un entrainement et puis un soutien sans faille en cas de coup de mou. On se rejoint toutes les deux sur la partie renforcement musculaire qui fait partie de notre quotidien depuis plusieurs années maintenant, je trouve ça super cool d’avoir été accompagné et épaulé pendant cette période. Travailler sur ses faiblesses c’est le plus important, mais quand on est seule, on prend souvent la facilité en éviter de travailler dessus justement…
    Je t’avoue avoir été un petit peu surprise lorsque j’ai appris que ta préparation ne faisait que 8 semaines, je ne l’avais jamais vu auparavant (toujours des préparations marathons de 10 à 12 semaines), mais en lisant les raisons qui t’ont/vous ont poussé à faire ce choix, je comprends mieux. Trois mois d’entrainements intensifs, c’est vrai que c’est long mine de rien. Mais je ne sais pas si je serais capable de tenir le rythme de 4 sorties/semaine sur 8 semaines. Enfin la question n’est pas encore d’actualité de toute manière !
    Je crois que je serai confrontée à la même difficulté que toi concernant le repos, le vrai. Je suis incapable de rester assise sur un canapé à ne rien faire, à regarder la télévision tout un après-midi… C’est un aspect de la préparation auquel je n’avais pas spécialement pensé, mais finalement ça parait évident. Pour tenir le rythme que demande les entrainements, il faut obligatoirement laisser son corps au repos total de temps en temps.
    Je me suis encore éparpillée, désolée. Tout ça pour dire que ta préparation est à l’image de ta course, intelligente et raisonnée ! 👏🏼
    A très vite ,

    1. C’est avec plaisir si je peux te donner quelques conseils pour ton premier marathon ! C’est toute une expérience de vie la préparation d’un marathon et la course en elle même ! On croit se connaitre et finalement on se rend compte que non, c’est vraiment quelque chose de différent par rapport à ce qu’on peut faire d’habitude. Je pensais que je n’avais pas besoin d’autant de repos par exemple, au final si… je l’ai vraiment ressenti.
      Effectivement pour la préparation, c’est souvent 10 à 12 semaines. C’est vrai qu’on peut faire moins de séances par semaine mais sur une plus longue période, mais ça demande quand même de l’organisation et peu importe ce qu’on prend comme plan. Le tout c’est de savoir ce qu’on est capable de tenir en termes de charge d’entrainement et d’organisation. Je peux me focaliser sur un truc pendant quelque temps, mettre la tête dans le guidon comme on dit, et être très rigoureuse et exigeante avec moi même, donc il est préférable que ça ne dure pas trop longtemps 😅😅 sous peine d’être dégoutée complètement !
      Tu verras quand tu te lanceras dans ta préparation, d’où l’importance d’être « stable », on en revient au point précédent !
      Je vais tâcher de faire un article avec quelques exemples d’exercices de renforcement spécial coureurs !

      Bonne soirée Marie 😊

  3. Hello Pauline,
    Je garde cet article en réserve, je suis très loin du premier marathon, mais il y a des choses très utiles dans ton article pour toute première course je pense. En tout cas bravo car ça doit être difficile par moment de se motiver.
    À bientôt,
    Claire

    1. Coucou Claire,
      Merci pour ton commentaire ! Oui effectivement, tous ces petits conseils peuvent convenir à d’autres courses !
      C’était dur de se motiver mais c’est bien ça ne dure pas longtemps finalement une prépa ! 🙂 A Bientôt !

  4. Bonsoir Pauline,
    Je découvre ton blog ce soir, je garde quelques articles en favori pour la suite.

    Je compte sur ton expérience pour essayer de répondre à mes questions

    Je commence la course à pied avec pour but le marathon de Bordeaux fin avril 2019, soit dans 35 semaines.
    Je pensais faire des sorties de 30′ – 1h à hauteur de 3 fois par semaine avec mon rythme de croisiere afin d’avoir une base sur laquelle travailler.
    Et ensuite, 12 semaines avant le marathon, commencer un programme d’entrainement spécifique comme tu as suivi.

    Qu’en penses-tu ? sera t-il possible de finir le marathon, passer sous les 4h ?

    Merci d’avance pour tes réponses, continue comme ca ton blog est sympa !
    Paul

    1. Bonjour Paul, merci pour ton commentaire qui me fait très plaisir. Pratiques tu ou pratiquais tu un sport avant la course à pied ? C’est important aussi de savoir si tu pars avec un corps déjà habitué à l’effort ou pas. Ensuite de ce que tu me dis, ça me parait très raisonnable 🙂 Commencer à courir pour te construire un foncier, puis commencer ton plan d’entrainement, tout le monde devrait commencer comme ça ! Le conseil que je peux te donner en plus, c’est de rajouter une séance de renforcement musculaire avant le début du programme et pendant. C’est hyper important pour ne pas se blesser. Comme je ne suis pas coach, je ne pourrais pas te dire exactement ce qu’il faut que tu fasses, mais tu peux chercher des infos via des coachs blogueurs.

      Ensuite la question d’est ce que tu peux passer sous les 4h, c’est une question à laquelle je ne peux répondre. Je pense que c’est faisable si tu es rigoureux dans tes entrainements et que tu te laisses aussi du temps pour te reposer, mais on ne sait jamais sur un marathon ! C’est justement la découverte de son corps, jusqu’ou est-il capable d’aller ! En tout cas tu m’as l’air motivé avec la tête sur les épaules sur ce que représente un marathon alors je me dis que c’est déjà bien parti ! 🙂 N’hésite pas si tu as d’autres questions !

      A bientôt !

      Pauline

      1. Merci beaucoup pour cette réponse rapide et motivante.
        Cela fait 2 ans que je ne fais plus de sport. Je faisais avant du cyclisme donc j’étais habitué à ce type de sport solitaire où l’endurance et la motivation priment.
        Je vais jeter un coup d’oeil au renforcement musculaire.

        Merci encore,
        A bientot 🙂
        Paul

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