Conseils et check-list pour s’organiser avant sa course

Ce que j’apprécie avec la course à pied, c’est que finalement c’est très accessible, même lorsqu’on veut se challenger sur une course, il suffit juste d’un certificat médical et de ses baskets (et accessoirement d’une tenue). Au fil des courses officielles, on finit par se créer de petites habitudes qui permettent de bien s’organiser la veille de course et de ne pas trop stresser le jour J. Avant chaque course, j’ai dans ma tête, une petite liste de choses à faire et quelques astuces pour bien se préparer. Personnellement, j’applique ces quelques conseils selon l’importance que je donne à ma course, si c’est une course que je fais sans objectif, je suis plus relâchée, en revanche si j’ai un objectif bien précis, je vais faire plus attention aux détails pour mettre toutes les chances de mon côté.

Bien se préparer à sa course

Se préparer pour une course : la semaine avant

Se ménager

Selon la distance que vous allez courir, la semaine qui précède votre course est plutôt synonyme de repos. Organisez-vous dans tous les cas pour que cette semaine soit assez light niveau sport. Cela ne sert à rien de faire un gros bloc d’entrainement, ce n’est pas comme cela que vous allez grapiller des secondes, quelques sorties running ou vélo suffiront. Si vous avez fait une bonne préparation en amont alors vous avez mis tous les moyens pour que tout se déroule bien ! Privilégiez le repos et gardez les sorties et restaurants pour la semaine après course. Rien est interdit bien sûr, c’est juste une question de bon sens. Si vous allez au restaurant, préférez des plats « simples » et équilibrés pour ne pas trop brusquer votre estomac. Inutile aussi de vous dire que le sommeil cette semaine, va jouer un rôle primordial sur votre état de forme le jour de la compétition. Il se peut que vous dormiez mal la veille, surtout si vous êtes stressé ou que vous dormez ailleurs, mais ce qui compte surtout c’est la semaine qui précède, c’est pourquoi il faut optimiser cette semaine pour recharger les batteries le plus possible

Bien se nourrir

Encore du bon sens, évitez les aliments trop gras (quand je parle de gras, je parle bien sûr du mauvais gras). L’alimentation c’est un élément tellement essentiel dans le sport mais en même temps tellement complexe. Je dirais juste qu’il faut savoir ce qui nous convient, et cela vient avec le temps. Mais de façon générale, il est préférable de faire le plein de bons nutriments, c’est d’ailleurs valable pour toute l’année. Mes conseils sont surtout de faire le plein de glucides, mais inutile de manger plus que de raison. Variez simplement entre glucides complexes et simples, privilégiez les produits non transformés et hydratez-vous bien, en alternant plusieurs eaux comme la Saint-Yorre, riche en oligo-éléments. Encore une fois, ce sont des principes assez généraux, il n’y a que vous qui puissiez dire ce qui vous convient. Je vous partage mes expériences, et je ne peux que vous encourager à vous renseigner, la nutrition est un domaine passionnant.

Préparer ses ravitaillements

Quel que soit vos ravitaillements : tubes énergétiques, barres ou fruits secs, organisez-vous pour tout avoir la semaine précédente et ne laisser ainsi aucune place à l’improvisation. Normalement, vous avez testé vos ravitaillements pendant vos entraînements, vous savez donc déjà ce que vous allez prendre. Pour le petit-déjeuner avant la course, j’ai pour habitude de prendre un gâteau sport de la marque Overstim. En général, je le prépare dans la semaine, pour ne pas avoir à le faire la veille. Je le coupe en 4 et je le congèle, je n’ai ensuite plus qu’à sortir mon quart de gâteau la veille.

Première course : bien se préparer et check-list

Veille de course : bien se préparer

Se reposer

La plupart des courses ont lieu le dimanche, comme j’ai la chance de ne pas travailler le week-end, c’est assez simple pour moi de me reposer mais je sais que pour ceux qui travaillent, ce n’est pas toujours évident de concilier courses et vie professionnelle. Néanmoins, si vous vous êtes ménagé la semaine avant, vous aurez malgré tout optimiser votre préparation. Faite du mieux que vous pouvez !

Une veille de course, il y a deux écoles : ceux qui vont courir quelques kilomètres et ceux qui ne font rien. Pour ma part, je suis de la 2ème école, car je prèfère me mettre au repos total et penser à autre chose. L’autre raison est que souvent, il m’est arrivé de ne pas toujours avoir de bonnes sensations la veille alors je préfère éviter de me stresser en me disant que je ne suis pas super en forme. Comme pour tout, je ne peux que vous conseiller de tester par vous-même pour voir ce qui vous convient le mieux. Dans tous les cas, si vous choisissez un petit run la veille, ce n’est pas cela qui va vous épuiser et vider vos réserves d’énergie, pour peu qu’il n’excède pas 30 min à allure tranquille.

Préparer ses affaires

Evidemment, ce n’est pas le matin même que vous allez préparer votre sac. Préparez votre tenue que vous avez bien sûr tester au préalable. Personnellement j’ai deux shorts favoris, que j’aime mettre les jours de course. Rien de superstitieux, je sais juste que je me sens à l’aise dans ces shorts. Je prévois toujours plusieurs tenues, en fonction de la météo, et je ne laisse aucune place à l’improvisation concernant ce point. D’autant plus si la course a lieu assez loin de chez moi et que je dois dormir ailleurs la veille. Il va faire froid ? Prévoyez une veste bien chaude à porter avant le départ, que vous pourrez laisser à la personne qui vous accompagne. Si vous n’avez personne, vous essayerez de vous garer le plus proche possible du lieu de départ, et ôterez votre veste au dernier moment, et irez jusqu’au point de départ en foulée, cela constituera votre échauffement.

Pour ma part, je prépare ce que je peux faire d’avance, j’épingle mon dossard à mon t-shirt avec des épingles à nourrice (ou à votre porte-dossard si c’est votre cas), je positionne mes ravitaillements dans les poches de ma tenue ou de mon camelback, je prévois une tenue de rechange confortable, je prévois 2 bouteilles d’eau, une eau minérale pour avant et une eau riche en bicarbonate pour après (Saint-Yorre par exemple), je pense à prendre mon certificat médical et ma carte d’identité. Pour le reste, je vous invite à regarder plus bas la check-list enregistrable.

L’alimentation

Là encore, tout est une question d’expériences personnelles. Il y a ceux qui sont adeptes du plat de pâtes et d’autres qui vont se tourner vers d’autres céréales. Mais peu importe ce que vous mangez comme féculents, du moment que vous savez ce que vous faites. Dans tous les cas, il est préférable de ne pas trop consommer d’aliments riches en fibres qui peuvent être plus difficiles à digérer. Personnellement, je préfère le riz, je trouve que c’est beaucoup plus digeste. La veille de course, je me fais du riz, du tofu pour les protéines et quelques légumes comme des courgettes. Je ne suis pas trop dessert alors je m’en passe volontiers.

Première course : bien se préparer et check-list

Jour J : bien se préparer

Le petit déjeuner

Selon ce que vous avez prévu de manger, il est recommandé de prendre son petit déjeuner 3h avant le départ. Pour ma part, je prends toujours mon gâteau sport qui peut se prendre facilement 1h avant. Pour la composition du petit-déjeuner, c’est vous qui l’aurez déterminé en fonction de vos essais, mais dans tous les cas, il doit être équilibré. À vous encore une fois de savoir ce que vous supportez bien ou non ! Pour vous aider dans le choix de vos aliments, je vous invite à consulter le site du nutritionniste-diététicien Nicolas Aubineau, qui est une mine d’information concernant la nutrition sportive : >>son article sur le petit-déjeuner<<

Les heures qui précèdent le départ

Si vous avez un peu de route à faire, profitez-en pour vous détendre (si ce n’est pas vous qui conduisez…j’ai vraiment besoin de faire cette précision ?), pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées. Une fois sur le lieu de la course, en général 1h avant le départ, restez couvert. Pour l’échauffement, essayez de faire en sorte que votre échauffement se termine 5 minutes avant le départ de la course, pour ne pas vous laisser le temps de vous refroidir. Pour ma part, je n’excède pas les 10 min d’échauffement et je cours à une allure tranquille, sans accélération. Certains vont jusqu’à 15 min avec quelques petites pointes de vitesses. Une fois dans le sas, bougez en faisant quelques squats pour ne pas vous refroidir… et TOP DÉPART ! À vous de jouer !

 

Clic droit pour enregistrer et ne rien oublier avant la course 

Check-list d'avant course

 

Pour finir, il ne s’agit pas de dire ce que vous devez faire, mais de vous mettre sur la bonne voie pour que vous trouviez ce qui vous convient le mieux. C’est à force de tester que vous pourrez déterminer ce qui est bon pour vous ou non. La course à pied est un sport très accessible mais aussi un sport d’expérience, c’est au fil des entrainements et des courses qu’on apprend à se connaitre. Les conseils donnés dans cet article sont issus de mes expériences, certains principes généraux cités ici ont été vérifiés et validés par des sources sûres (site de l’INSEP en autre).

N’hésitez pas à partager vos astuces ou anecdotes de vos courses, j’adore vous lire ! 

7 Replies to “Conseils et check-list pour s’organiser avant sa course”

  1. Merci 🙂 Je suis heureuse qu’ils te servent !

  2. Merci de ces rappels qui évitent de laisser de gaspiller de l’influx avant la course. Cela parait tellement évident mais bien vérifier également les horaires et adresses pour retirer le dossard et se rendre sur le départ. Vérifier également le bon chargement de la batterie de sa montre. J’ajoute à mes affaires si le temps n’est pas clément un grand sac poubelle, un grand sac plastique ou un vieux Tee Shirt pour attendre sur la ligne de départ ainsi que du papier toilette. Avant de partir je vérifie deux fois plutôt qu’une, le laçage de mes chaussures. Pour l’arrivée prévoir un rechange + gel douche et serviette si il y a des douches. Après la course ne pas oublier de continuer à s’hydrater et ne pas négliger une bonne récupération.

    1. Eh oui Jean-Louis, tout cela parait évidemment mais avec le stress de la course, on peut parfois oublier les choses les plus essentielles ! Merci pour votre complément d’information, entre runners tous les conseils sont bons à prendre ! Vous faites quoi justement pour bien récupérer ? A bientôt et merci de votre visite sur le blog 🙂

  3. Pour récupérer je conseille de ne pas reprendre ni trop vite ni trop fort. Il y a souvent un moment un peu euphorique quelques jours après la course et dans la suite de l’entrainement ou on se sent vraiment très en forme. Il ne faut pas dans cette période trop se surpasser au risque de le payer ensuite par une blessure. Il faut savoir faire quelques coupures (de plusieurs jours), pour se préserver physiquement, psychologiquement et entretenir le plaisir.

    1. Merci Jean-Louis pour ces conseils, je suis bien d’accord avec vous, ne pas reprendre trop tôt c’est l’essentiel et surtout bien s’écouter. On reprend bien mieux et avec plaisir en plus quand on a fait une petite coupure ! N’hésitez pas à repasser sur le blog pour lire les prochains articles sport ! A bientôt !

  4. Tout comme toi, mon organisation pré-course dépend beaucoup de mon objectif. Par exemple, mon dernier semi était plutôt une sortie longue, une course d’« au-revoir » à Nantes. J’avais des oraux/mémoires à finaliser, un déménagement à préparer. Autant te dire qu’à 9h00 le matin, je n’étais toujours pas prête pour le départ une heure plus tard. Alors que si j’ai un vrai objectif, tout est toujours prêt la veille également.
    A bientôt Pauline,

    1. C’est clair que tout dépend de l’objectif fixé ! Mais c’est vrai que quand on a l’habitude, on commence à avoir des mécanismes d’organisation dont on ne fait même plus attention ! Et je trouve ça aussi très bien de s’inscrire à des courses vraiment pour le plaisir de courir et non la performance (quoique performance rime aussi avec plaisir 🙊🙈) A bientôt Marie ♡

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